Temat zacznę banalnie. Jaki największy błąd popełniłem podczas moich treningów, na przestrzeni ponad dwudziestu lat mojego doświadczenia z siłownią i sportem. W zasadzie dwa. Pierwszy to ciągłe dążenie do potężnej "czystej" masy mięśniowej (aspiracje młodego chłopaka wychowanego na wizerunku Arnolda ). Poglądy zweryfikowałem po latach naprawdę ciężkich treningów. Niestety są granice fizjologiczne, których nie przeskoczymy z różnych względów.
Drugim największym błędem był wieloletni brak treningu gibkościowego co niestety po latach treningu daje znać. Bogatszy o tę wiedzę staram się zawsze rozciągać po treningu siłowym jeśli nie na siłowni to "na spokojnie" w domu. Zajmuje to naprawdę niewiele czasu a chroni nas przed kontuzjami.
Mamy kilka technik rozciągania:
1. pasywną - z partnerem lub na przyrządach - jeden ze stawów stopniowo rozciągamy i partner/maszyna przytrzymuje przez minutę
2. PNF - dość skomplikowana technika wymagająca partnera treningowego (rozciąganie i rozluźnienie)
3. balistyczna z zatrzymaniem - polega na ruchach kołyszących, co 4 ruchy kończyna zatrzymywana jest w skrajnym położeniu przez około 6 sekund
4. technika relaksacyjna - rozciąganie przez partnera minimum jednego stawu przez minutę
5. technika przedłużona - przez minutę partner rozciąga staw osoby ćwiczącej jednak nie ma konieczności rozluźniania jak w technice PNF
5. technika statyczna - o niej napiszę troszkę więcej gdyż jest najlepsza do zastosowania w domu czy siłowni gdy ćwiczymy sami
Oczywiście opis technik jest w dużym skrócie ale nie chodzi mi o to aby opisywać techniki a raczej pokazać Wam, że takie są i tę którą wybierzecie zależy od Was. "
Jakie są zalety rozciągania? Zbyt dużo aby opisywać w krótkim artykule. Najważniejsze?
- korzyści dla stawów (zwiększenie ruchomości i elastyczności, zmniejszenie ryzyka zwichnięć, pęknięć, naderwań, zerwań)
- relaksują, odstresowują
- korzystnie wpływają na stan mięśni
- stymulują wydzielanie płynu stawowego!
- poprawiają koordynacje ruchową
- obniżają ciśnienie krwi
- poprawiają funkcjonowanie jelit
- poprawiają pracę wątroby
- poprawiają metabolizm
- stymulują wydzielanie niektórych hormonów
- poprawiają usuwanie toksyn
- poprawiają krążenie krwi
Ile? wystarczy codziennie 10-15 minut albo przynajmniej 5-10 minut po każdym treningu siłowym.
Jakie ćwiczenia? Skupmy się przede wszystkim na tych, które rozciągają ćwiczone partie mięśniowe na danej sesji treningowej. Jeśli robimy treningi obwodowe, stacyjne lub po prostu oparte na ćwiczeniach wielostawowych lub angażujących całe ciało - rozciągajmy wszystkie partie ciała.
Najważniejsze jest to aby przy rozciąganiu statycznym następowały po sobie dwie fazy: napinania i rozluźniania mięśni. Dla rozluźnienia mięśni potrzeba co najmniej 15 sekund i minimum 30 do całkowitego odprężenia.
Postaram się wkrótce zaprezentować proste zestawy, które z powodzeniem stosuję.