Takie pytanie stawiacie sobie na początek. Czytacie mnóstwo informacji i w zasadzie wiece dużo ale jednocześnie niewiele. Moim zdaniem jest to spowodowane natłokiem bezużytecznych (przynajmniej na początku) informacji.
Co jest najważniejsze?
Motywacja!
Motywacja, motywacja i jeszcze raz motywacja. Kiedyś usłyszałem na wykładach pytanie pani dr psychologii "czy wiecie co to jest - tak ale?". Wszyscy na siebie patrzyli ale nikomu nie przyszło nic mądrego do głowy. Otóż! Syndrom "tak ale" został już dokładnie zdefiniowany. Chodzi, najprościej rzecz ujmując, o nasze chęci do czegokolwiek. Człowiek to istota, która pragnie znaleźć zawsze i wszędzie wytłumaczenie dla swojego postępowania.
Zadaję Wam pytanie - Czy idziemy dziś pobiegać? Odpowiadacie - z chęcią ale ... itd, itd.
Jeśli znajdziecie w sobie siłę aby wyrzucić ze swojego słownika powyższy zwrot jesteście na właściwej drodze.
Czas
Tutaj zaczynają się schody. Często ludzie mówią mi "tak ala ... nie mam czasu". Niestety ale na to nic nie poradzę. Musicie znaleźć czas. Ale! Wszystko jest kwestią dostosowania do tego czym dysponujecie oraz co wolicie. Szukajcie rozwiązań. Trening wcale nie musi być wykonywany w klubie! Zapamiętajcie raz na zawsze - na początek najważniejsze jest abyście zaczęli coś robić! Rozmyślając nigdzie nie dojdziecie. Krótkoterminowe cele (mnóstwo o tym się mówi ale to pomaga) są najważniejsze. Zacznij ćwiczyć w domu chociaż 15 minut dziennie. Jak? To proste na początek mimo, iż wydaje się niewykonalne.
1. rozgrzewka - zacznij od niej - przygotuj ciało do wysiłku nawet 15 minutowego, przede wszystkim podnieś delikatnie tętno (pajacyki, bieg bokserski, skakanka - jeśli umiesz skakać, rowerek stacjonarny), następnie podociągaj mięśnie na różne sposoby (jak? intuicyjnie na początek wystarczy) - na wszystko poświęć 5-10 minut (nie jest to prawidłowa rozgrzewka ale na początek naprawdę wystarczy).
2. przejdź do treningu właściwego wg formuły "całe ciało w 15 minut"
Po kolei:
- grupa tzw. martwych ciągów
- grupa wykroków
- grupa pompek
- grupa podciągań
- grupa ćwiczeń z "piłką"
Dlaczego tak? Ponieważ ćwiczenia z tych grup zaangażują twoje ciało w każdym jego ruchu, od zginania, prostowania, przywodzenia i odwodzenia po rotację. Ponadto każda część twojego ciała zostanie przetrenowana w tak krótkim czasie. Nie jest to moja teoria, ale zgadzam się z tym systemem. Jest prosty i szybki. Można go wykonywać wszędzie. Widziałem efekty u osób, którym to poleciłem lub trenowałem.
Dieta
Żadnej diety. Najważniejsze zmienić nawyki żywieniowe. Jak? To proste - zamieńcie złe produkty na dobre. Jak? Po kolei: białe makarony na te pełnoziarniste, biały ryż na brązowy, amerykański, basmati, dziki, jedzcie kasze (różnego rodzaju), ziemniaki możecie jeść ale bez masła, śmietany i sosów, pieczywo białe pszenne zamień na pełnoziarniste (najlepiej żytnie albo typu Wasa 100% żyto), odstaw słodycze (jedz daktyle suszone lub inne owoce suszone najlepiej na słońcu nie siarkowane - pytaj i czytaj etykiety), dodawaj do sałatek zdrowe tłuszcze (świeże!) roślinne, nie jedz tłustego mięsa (wybieraj piersi z kurczaka, polędwice, ryby).
Ważne abyś starał się jeść (pomimo skrajnych opinii) 4-6 razy dziennie (odzwyczaja nas od podjadania) ale niewielkie porcje za to w każdej z nich muszą się znaleźć węglowodany (ziemniaki, ryż, makaron, kasze, pieczywo), białka (porcja mięsa, ser, serek wiejski, jajka, tofu, warzywa strączkowe (pomimo skrajnych opinii o niepełnowartościowym białku - wyjaśnię w oddzielnym artykule), tłuszcze (polej wszystko łyżeczką oliwy z oliwek, olejem rzepakowym czy innymi tłoczonymi na zimno olejami roślinnymi), warzywa (porcja warzyw to tyle ile ci się zmieści w dłoni); Proste? No nie takie skomplikowane jak Wam wszyscy mówią.
I nigdy nie mów, że jesteś na diecie! Nie jesteś! Diety są dla ludzi mało myślących (pomijam diety w różnych jednostkach chorobowych - tutaj przydaje się pomoc dietetyka z doświadczeniem).
To tyle na początek! Naprawdę niewiele. Z czasem zacznij wprowadzać ćwiczenia cardio czyli te wykonywane przy tętnie (nie bawimy się we wzory matematyczne) 120-140 uderzeń na minutę. Jak sprawdzać tętno bez pulsometru? Przyłóż opuszki palców do szyi po lewej stronie policz uderzenia w ciągu 10 sekund i pomnóż razy 6. To jest twoje tętno. Inaczej? Jeśli możesz wykonywać cardio oddychając przez nos jest ok -jeśli nie - zwolnij. Jakie ćwiczenia cardio i ile? Jak długo? Tyle ile Wam sprawia przyjemność. Jeśli nie masz siły biec dłużej jak 5 minut nie walcz z tym. Zacznij od marszów i stopniowo wprowadzaj delikatny trucht. Słuchaj swojego ciała. Nic na siłę. Możesz biegać, pływać, jeździć rowerem, grać w tenisa etc. Nie ma sztywnych reguł. Wybierz coś co lubisz. Zimą? Ja kupiłem skakankę i uczyłem się skakać w domu.
Bądźcie kreatywni.
