Ile i co jeść aby było zdrowo i bezpiecznie?
Na to pytanie po prostu nie potrafimy sobie często odpowiedzieć. Internet zasypuje nas mnogością wszelkich porad, w których gąszczu się gubimy. Postaram się (jak zwykle) wyjaśnić tę kwestię w skrócie.
Zacznijmy od pojęcia norm żywieniowych. Definicja normy żywieniowej określa ilość energii oraz niezbędnych składników odżywczych w przeliczeniu na jedną osobę, które (i tutaj pojawia się niezwykle cenna uwaga) wg aktualnego stanu wiedzy, powinny otrzymywać określone grupy ludności w codziennym pożywieniu, aby zapewnić prawidłowy rozwój fizyczny i psychiczny oraz pełnię zdrowia.
Oprócz definicji normy musimy znać definicję zapotrzebowania na dany składnik. Zapotrzebowanie jest to najmniejsze zwyczajowe spożycie składnika odżywczego, które zapewnia prawidłowy stan odżywienia określony za pomocą kryteriów ustalanych na podstawie przeglądu piśmiennictwa. W tym miejscu nie rozumiem dlaczego "guru" żywieniowi zasiadający w komisjach, radach i innych organach często ignorują ważne badania (jak np badanie chińskie) uwzględniając inne. Teorie są różne. Pasuje tutaj powiedzieć "jak nie wiadomo o co chodzi...". Namawiam was gorąco do samodzielnego myślenia.
Co tak naprawdę daje nam stosowanie norm żywnościowych? Otóż wg powyższej definicji daje nam po prostu zdrowie. Nie jest jednak to tak oczywiste jakby się wydawało, gdyż liczne publikacje i badania często stoją ze sobą w sprzeczności.
Mamy przecież tzw. piramidę żywienia, która niezmiennie panuje wśród zwolenników zdrowego żywienia i jest graficzną formą przedstawiania zaleceń dot. żywienia. Ja spotkałem się już z różnymi opiniami. Otóż wyjaśnić należy, że to co proponuje nam nasza polska piramida żywienia, propagowana przez rodzimy Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie i wg zaleceń której widzicie wszelkie reklamy w telewizji czy w gazetach dot. odpowiedniego żywienia niekoniecznie jest zbieżna z piramidami żywieniowymi innych krajów! Nie mówię nawet już o Stanach Zjednoczonych ale nawet praktycznie w każdym kraju europejskim ta piramida wygląda inaczej! Widać z tego, że nauka nauką a my powinniśmy mieć własny rozum, analizować informacje i wyciągać wnioski bo chodzi przecież o nasze zdrowie.
Oczywiście są różne kryteria określania zapotrzebowania uwzględniające chociażby biodostępność składników z produktów, które stanowią ich główne źródło itp. Dlatego też powstają różnice norm jednakże to czy w piramidzie żywienia występuje czerwone wino w ograniczonych ilościach czy nie oraz czy aktywność fizyczna stanowi element takiej piramidy to już nie jest podyktowane innymi kryteriami, a raczej wg mnie innym "światopoglądem" 😉
Poczytajcie zresztą o tzw. paradoksie francuskim.
Ale po kolei. Zajmijmy się na wstępie polskimi normami żywieniowymi propagowanymi przez IŻIŻ w Warszawie.
Po pierwsze ważne skróty:
EAR - średnie zapotrzebowanie w grupie, pokrywa zapotrzebowanie około 50% osób wchodzących w skład grupy
RDA - zalecane spożycie (bezpieczne spożycie)
AI - wystarczające spożycie
UL - najwyższy tolerowany poziom spożycia
Na nasze potrzeby (dot ustalonych norm) będę posługiwał się skrótem RDA gdyż to jest wg mnie najważniejszy parametr określający potencjalne zdrowie człowieka.
Węglowodany
Tutaj mamy do czynienia z nadmiarem jednak (co dziwne) badania wskazują, iż w Polsce ma miejsce sytuacja związana ze zmianą struktury żywienia (gęstość energetyczna) polegająca na rosnącym udziale tłuszczów (niezdrowych) kosztem węglowodanów w diecie.
Gęstoś energetyczna polega na tym, że przede wszystkim proces przetwarzania żywności pozbawia żywność błonnika oraz wody co powoduje, iż produkt o takiej samej objętości - przetworzony ma o wiele więcej kcal aniżeli nieprzetworzony nie powodując po spożyciu długotrwałego uczucia sytości. W ten sposób spożywamy dużo produktów o wysokiej gęstości energetycznej co powoduje dodatni bilans kaloryczny i po prostu tyjemy. Oczywiście to połączone z brakiem aktywności fizycznej 21 wieku sprawia, że ten proces postępuje bardzo szybko.
RDA w Polsce wynosi 130 gram na dzień na osobę dla dzieci powyżej 1 roku/młodzieży/osób dorosłych/starszych.
RDA dla kobiet karmiących wynosi już 210 g/dz/os.
RDA dla kobiet w ciąży 175 g/dz/os.
Stąd diety ketogeniczne, gdzie zastępujemy węglowodany tłuszczami i białkami są niewskazane! Nie jesteś kulturystą/ką - odpuść! Chyba, że spożywasz oleje MCT jako paliwo dla mózgu ale bierz pod uwagę, że procesy metaboliczne mimo wszystko potrzebują pewnej niewielkiej ilości węglowodanów.
Uwaga! Te normy stanowią niejako minimum spożycia gdyż uwzględniają potrzeby energetyczne mózgu człowieka. Zaleca się jednak większe spożycie. Ile?
Wg WHO (światowa organizacja zdrowia) i FAO (organizacja narodów zjednoczonych do sprwa wyżywienia i rolnictwa) posługuje się wartościami procentowymi.
Spożycie węglowodanów powinno dostarczać 55% energii ogółem, przy czym im głównym źródłem powinny być węglowodany skrobiowe, tj. zboża, nasiona roślin strączkowych, warzywa korzeniowe i bulwiaste.
Jednak!
Zaleca się jednocześnie aby udział mono i disacharydów (w tych 55% węglowodanów ogółem w diecie stanowił nie więcej jak 10-15%!
Mono i disacharydy to cukry proste z przede wszystkim owoców ale WHO i FAO radzi aby z tej puli maksymalnie do 10% stanowiły cukry dodane czyli te występujące w słodyczach, napojach słodzonych (np. syrop glukozowo fruktozowy) oraz cukrze, które musimy eliminować!
Spożycie błonnika powinno stanowić powyżej 25g/dobę najlepiej około 30-40g na dobę. Powinniśmy pamiętać o tym, że prawidłowe odżywianie (bez rafinowanych produktów) powinno (przy zachowaniu 5 posiłków dziennie wg zaleceń IŻIŻ) w zupełności wystarczyć. Nie przesadzajmy jednak z przyjmowaniem błonnika jako suplementu gdyż utrudnia wchłanianie związków mineralnych.
Magiczne 55% nie ma jednak zastosowania w sportach. Wszystko oczywiście zależy od rodzaju aktywności, którą uprawiamy (w głównej mierze czy jest to dyscyplina siłowa, szybkościowa, wytrzymałościowa czy też mieszana).
Wiemy na pewno, że dieta bogata w węglowodany zwiększa wytrzymałość. Wiąże się to z zapasami glikogenu. Wyczerpanie glikogenu w mięśniach i wątrobie skutkuje obniżeniem wydolności, dlatego na godzinę przed treningiem dostarczcie wolnotrawionych węglowodanów.
Wiemy też, że węglowodany i tłuszcze to główne źródła energii.
Jakie są normy (bo mówimy cały czas o normach)?
Tak więc - u osób regularnie ćwiczących (mówimy o dyscyplinach wytrzymałościowych) zalecane spożycie wynosi od 5-7 gram na kg wagi ciała.
W okresach intensywnego treningu należy podnieść tę ilość do nawet 9 gram na kg masy ciała.
Co innego w sportach siłowych (również sylwetkowych) czy szybkościowych.
Sporty sylwetkowe kierują się własnymi zasadami. Trening siłowy uszczupla oczywiście zapasy glikogenu. Trening cardio również, jednak nie w takim stopniu jak dyscypliny wytrzymałościowe.
I tak np. w podnoszeniu ciężarów (dyscyplina o charakterze szybkościowo siłowym) procentowy udział dziennego zapotrzebowania energetycznego wynosi 55% (białko 14%, tłuszcze 31%).
Można przyjąć, iż w kulturystyce (czy po prostu gdy chcemy dobrze wyglądać) proporcje są takie same lub podobne (chociaż niektóre źródła mówią o 45%). Oczywiście wszystko zależy też od okresu treningowego, jednak cały czas mówimy o osobach pragnących zmienić (poprawić wygląd), a nie profesjonalnych kulturystach.
Posługując się procentowym udziałem energii możemy przyjąć, iż w sportach wytrzymałościowych (np. maraton, pływanie powyżej 400m) węglowodany powinny stanowić około 62%, w sportach szybkościowych (np. sprinterzy, gimnastyka, biegi narciarskie czy kolarstwo) 52%.
Na nasze potrzeby to w zupełności wystarczy a zainteresowanych zachęcam do przeczytania fachowej literatury (gdzie mamy dokładne informacje w zależności od dyscypliny sportowej, wieku osoby, wytrenowania, czasu trwania wysiłku itp.
