Trening ludzi starszych

Co skłoniło mnie do napisania tego artykułu? Osoba w wieku około 55 lat, która zwróciła się do mnie o pomoc. Przyznam, że poczułem pewien niepokój. Niby rutyna nakazuje aby robić swoje, jednak z drugiej strony moja podświadomość podpowiada mi abym dodatkowo przygotował się w tej materii.

Niestety, niewiele mówi się o treningu osób starszych, a przecież jest to niezmiernie ważny temat. Nic tak nie cieszy mojego oka jak widok osoby starszej spędzającej swój wolny czas w aktywny sposób, która pomimo trudności ze zdrowiem stara się również spędzać aktywnie czas i walczyć z trudnościami losu.

Ale do rzeczy.
Wyjaśnić należy, iż wiek w aktywności fizycznej nie gra roli. Wysiłek fizyczny w każdym okresie naszego życia ma skutki prozdrowotne. Istotne jest jednak jak za taki trening się zabierzemy oraz w jaki sposób ustalimy co powinniśmy, a czego nie powinniśmy jeść. Żywienie w przypadku ludzi starszych jest niezmiernie ważne z uwagi na liczne dolegliwości oraz spowolniony metabolizm.

Przy planowaniu treningu należy wziąść pod uwagę kondycję fizyczną (budowa ciała, wydolność sercowo-naczyniowa, gibkość, wytrzymałość i siła mięśni) osoby, którą mamy trenować, schorzenia i choroby hypokinetyczne (będące następstwem ruchu poniżej pewnych ustalonych norm), sprawność metaboliczną (dobry stan fizjologiczny układów i narządów organizmu, które mają związek z występowaniem chorób przewlekłych) oraz stan układu kostnego.

Najważniejszym wg mnie elementem jest ustalenie ryzyka z wprowadzenia aktywności fizycznej. O ile każdy wysiłek określany mianem rekreacji ruchowej nie niesie za sobą zagrożeń, o tyle bardziej intensywna aktywność fizyczna zmierzająca do poprawy wydolności sercowo-naczyniowej oraz wyglądu naszego ciała może przy nieumiejętnym prowadzeniu przynieść więcej szkody jak pożytku.

1. Poziom ryzyka najłatwiej ustalić z gotowych tabel opartych o badania ośrodków naukowych.
Nie będę wdawał się w szczegóły gdyż jest to temat na oddzielny artykuł, powiem jedynie iż chodzi o ustalenie wieku, chorób w rodzinie, czynników ryzyka tj. palenie papierosów,
picie alkoholu czy też objawów chorób tj. ból w klatce piersiowej, barkach czy szczękach - najogólniej musimy przeprowadzić rzetelny wywiad z podopiecznym i w razie jakichkolwiek wątpliwości poprosić taką osobę o konsultację z lekarzem. Wywiad pozwoli nam zakwalifikować osobę do określonej grupy ryzyka, które również określone są tabelarycznie.

2. Gdy już spełnimy wszystkie wytyczne punktu pierwszego należy przejść do pomiaru kondycji fizycznej. W jakim celu przeprowadzamy takie testy? Moi drodzy - jest to bardzo ważne z punktu widzenia zdrowia osoby, którą chcemy prowadzić. Zbyt szybkie odchudzanie nawet u młodych ludzi może prowadzić do wielu zaburzeń organizmu, za bezpieczne uznaje się maksymalną utratę wagi na poziomie 1 kg tygodniowo, ja jednak skłaniam się zdecydowanie do utraty maksymalnie 0,5 kg tygodniowo. Uznaje to za górną bezpieczną granicę. Robię to instynktownie. Pamiętajmy, że to co dziś mówi nauka niekoniecznie będzie aktualne jutro, stąd moja przezorność.
Ludzie w starszym wieku oprócz wymienionych kłopotów przy zbyt szybkiej utracie wagi mogą nabawić się poważnych problemów z układem sercowo- naczyniowym! Podkreślcie sobie to grubym pisakiem. Nie ma drogi na skróty.

Testy powinny obejmować wszystkie elementy wchodzące w skład kondycji fizycznej tj.
- równowagę,
- moc,
- zręczność,
- czas reakcji,
- szybkość,
- koordynację,
- wydolność sercowo-naczyniową,
- gibkość;

Oczywiście testy powyższe powinny być przeprowadzana dla każdego jednak w przypadku osób starszych jest to naprawdę niezbędne. Testy są różne. Wybieramy tak aby dopasować je do możliwości danej osoby. Przykład? Osobie, która nigdy nie trenowała nie zaaplikujemy testu wydolności sercowo-naczyniowej polegającego na biegu w miejscu, gdyż może się to wiązać z przykrymi następstwami. Takiej osobie osobiście przeprowadziłbym test "marszu" polegający na tym, iż osoba przechodzi dystans 1,5 km (możemy posłużyć się bieżnią elektryczną pamiętając aby ustawić kąt nachylenia bieżni na 2 stopnie co ma poniekąd naśladować marsz w warunkach naturalnych). Po przejściu przedmiotowego dystansu odnotowujemy czas oraz tętno zmierzone niezwłocznie po przejściu naszego dystansu, gdyż już po około minucie zwłoki wyniki będą błędne. Następnie wyniki porównujemy z odpowiednimi tabelami i na tej podstawie określamy strefy wydolności tlenowej testowanej osoby.
Testy poszczególnych elementów kondycji fizycznej są różne. Jak wspomniałem, wybierając nie zapominamy, iż mamy przeprowadzić test osobie starszej.
W tym miejscu wspomnę, że wg Amerykańskiej Akademii Medycyny Sportowej wyróżniamy trzy grupy osób: młodsi dorośli (mężczyźni poniżej 45 lat i kobiety poniżej 55 lat jeśli nie mają objawów choroby serca i nie więcej jak jeden czynnik ryzyka tj. choroby serca w rodzinie, palenie papierosów, nadciśnienie, wysoki poziom cholesterolu LdL a niski HdL, nieprawidłowy poziom cukru we krwi, otyłość - BMI > 30 u osób nietrenujących), dorośli (powyżej 45 lat mężczyźni i powyżej 55 lat kobiety, które nie mają objawów choroby serca oraz mają dwa lub więcej czynniki ryzyka jw.) oraz osoby ze stwierdzoną chorobą układu sercowego-naczyniowego, oddechowego lub z zaburzeniami metabolicznymi lub ze stwierdzonym jednym lub większą ilością objawów tj. ból w klatce piersiowej, barkach, szczękach z powodu nadciśnienia, krótki oddech w trakcie spoczynku, omdlenia, zawroty głowy, problemy z oddychaniem, kołatanie serca, bóle nóg związane z układem krążenia, szmery serca).

Te trzy grupy to po kolei:
1. ryzyko niewielkie
2. ryzyko umiarkowane
3. ryzyko wysokie

3. Jeśli znamy wyniki pomiaru kondycji fizycznej możemy przejść do treningu właściwego. Początek ZAWSZE musi być umiarkowany. Początkowy okres treningów powinien obejmować tylko i wyłącznie poprawę układu sercowo naczyniowego, a to uzyskujemy poprzez trening w przedziale ok. 40-50% tętna maksymalnego (220-wiek). Systematycznie dokładamy do sesji treningowych ćwiczenia z oporem (siłowe) zachowując wszelkie środki ostrożności (aby wywołać stan anabolizmu w organizmie z korzyścią dla układu mięśniowego i kostnego) oraz ćwiczenia gibkościowe (rozciąganie), których metodę wybieramy poprzez własne preferencje. Nieważne jaką metodę zastosujemy - ważne aby dostosować ją do możliwości osoby ćwiczącej. Tutaj stosujemy ogólne zasady w treningu siłowym tj. dla osób początkujących pierwszy okres około 4-8 tygodni trening obwodowy.
Następnie podwyższamy poprzeczkę - z treningu na poziomie 40-50% Hrmax (tętna maksymalnego) przechodzimy do treningu na poziomie 60-70% Hrmax dla zwiększenia wytrzymałości tlenowej. Metody takiego treningu też pozostają kwestią wyboru jednakże uwzględniając wiek osoby ćwiczącej osobiście nie zalecałbym zaczynać od biegów. Dobrym wyborem jest rower (stacjonarny), orbitrek, basen etc. Wszystkie metody nie obciążające stawów. Trening gibkościowy pozostaje bez zmian. Trening siłowy wg mnie powinien być albo kontynuowany metodą obwodową (z dłuższymi przerwami pomiędzy ćwiczeniami pamiętając o wieku i kondycji ćwiczącego) lub powinniśmy zmienić trening na tzw stacyjny. Metody kulturystyczne (stosując zasady treningu kulturystycznego) powinny być aplikowane w treningu stacyjnym ponieważ trening ten jest treningiem obejmującym zasady treningu metodą kulturystyczną. Stosujemy go jeśli nie mamy czasu ćwiczyć metodą treningu dzielonego.
O metodach treningowych opowiem w oddzielnych artykułach.
W zasadzie to byłoby na tyle. Trenujemy w ten sposób cały czas wprowadzając od czasu do czasu urozmaicenia. Nie przechodzimy do treningów przy wyższym %Hr max gdyż pamiętamy, iż są to osoby starsze! Oczywiście jeśli osoba taka stawia sobie za cel udział w maratonie sprawa wygląda nieco inaczej. Myślę jednak, że nawet te osoby z powodzeniem mogłyby stosować taką metodykę treningu z zadowoleniem.

Brak komentarzy.

Zostaw komentarz