Takie pytanie bardzo często zadają mi osoby, którym doradzam lub które trenuję;)
Niby zagadnienie skomplikowane z jednej strony, jednak nie aż tak jak nam się wydaje.
Dietetyka i sport nie muszą być aż tak skomplikowane jak je piszą (o ile nie chcemy być naukowcami).
Dla naszych potrzeb wszystko sprowadza się do kilku rzeczy.
1. Odżywianie - 70% sukcesu
Jemy po pierwsze zdrowo (za tym zagadnieniem kryje się kilka wytycznych). W jakim celu? Nie tylko dlatego abyście nie chorowali ale po to aby odpowiednim kosztem kalorycznym dostarczyć do organizmu odpowiednią ilość witamin, minerałów i makroskładników (ostatnie akurat można dostarczyć jedząc niezdrowo) potrzebną dla prawidłowego funkcjonowania organizmu (w tym odpowiedniego metabolizmu).
2. Jedzenie 4-6 posiłków dziennie nie po to tylko bo tak trzeba 😉 tylko przede wszystkim aby nie chciało nam się podjadać! Kwestia czy dzielenie na większą ilość posiłków z mniejszymi racjami przyspiesza metabolizm pozostaje sporna ale nie zaszkodzi a może pomóc.
3. Odpowiednia podaż kalorii - zdrowo jest chudnąć 0,5 kg na tydzień. Mówi się o 1kg - ja uważam to za przesadę (pracujemy latami na tłuszcz po czym chcemy go spalić za wszelką cenę w kilka-kilkanaście tygodni i najlepiej małym kosztem, bez specjalnego zaangażowania).
Matematyka - jeśli twoje zapotrzebowanie kaloryczne to np. 2000kcal dziennie to tygodniowo jest to 14000 kcal (dla utrzymania wagi dotychczasowej). My chcemy chudnąć tak więc aby metabolizm nie przełączył się w stan oszczędności na gorsze czasy nie można zatem zmniejszać spożywanych kcal w bilansie tygodniowym o więcej aniżeli 15 - 20%. Oczywiście dla tych wartości mamy pewien zakres tolerancji.
Tak więc zakładając, że 1gr tłuszczu to 9kcal aby zrzucić np.0,5 kg tygodniowo tłuszczu musimy 500gr pomnożyć przez 9kcal czyli 4500kcal. Ten wynik to wynik tego ile musimy zjeść w ciągu tygodnia MNIEJ aby schudnąć 0,5kg tłuszczu.
Nie obcinamy tego w ciągu 2-3 dni gdyż musimy normalnie funkcjonować.
Tak więc jeśli 4500 kcal podzielimy przez 7 dni w tygodniu da nam to 642 kcal dziennie. Sięgamy pamięcią wstecz - z 2000kcal zapotrzebowania dziennego zależnego od kilku czynników odejmujemy 642kcal. Możemy zaokrąglić do 650kcal czyli 1350kcal. W tej sytuacji nie ma możliwości abyśmy nie chudli!
W tej sytuacji obcięliśmy aż ponad 30% - za dużo i dlatego uważam, że nawet 0,5 kg tygodniowo to sporo ponieważ przy takim deficycie kalorycznym nasz metabolizm będzie zwalniał i po schudnięciu kilku kg będziemy chudli coraz mniej i mniej aż waga nam się zatrzyma. Nie będziemy mogli za bardzo obciąć dalej tych kalorii gdyż nie dostarczymy odpowiednich składników odżywczych a to już staje się niebezpieczne dla zdrowia. Tak więc 20% z 2000kcal to 400kcal i tyle byłoby dobrze w tym przykładzie odjąć.
Ile schudniemy?
400 x 7(dni) = 2800kcal
2800 / 9kcal (tłuszczu) = 311gr
Tygodniowo schudniemy "tylko" 300 gram ale i zdrowo i bez niebezpieczeństwa spowolnienia metabolizmu (polecam osobom głównie otyłym - nie z nadwagą gdyż tym możemy zredukować wagę obniżając o większą ilość kcal ponieważ okres chudnięcia jest krótki np. redukcja 3-4kg tłuszczu).
Ale!
To byłoby za proste 🙂 Do tego dochodzi jak obciąć kcal aby było mądrze - zdrowo. Musimy znać normy żywieniowe i brać je pod uwagę jeśli zależy nam jednocześnie na zdrowiu.
Pamiętajcie! Te 2000 kcal to przykład - każdy jest inny i należy najpierw określić zapotrzebowanie kaloryczne dla siebie. Diety "1000 kalorii" po pierwsze nie dostarczą wam tego co potrzebujemy dla zdrowego, prawidłowego funkcjonowania organizmu po drugie spowalniają metabolizm!
Tutaj jeszcze dodam, że możemy w trakcie manipulować podaż kaloryczną oraz tym z czego odejmujemy kalorie (węglowodany, tłuszcze, białka).
4. Sport
W jakim celu? Krótko i na temat:
- poprawia metabolizm
- spala kcal
- buduje masę mięśniową, której utrzymanie organizmu kosztuje pewną ilość kalorii
- kształtuje sylwetkę
- powoduje wydzielanie hormonów biorących udział we wszelkich procesach organizmu w tym również spalania tkanki tłuszczowej!
5. Motywacja do pracy - nikt za was tego nie zrobi - oczywiście ja mogę za was poćwiczyć, pobiegać, jeść zdrowo i właściwie ilościowo - ale czy akurat wam to pomoże? 🙂 Na pewno nie! Musicie sami uwierzyć w siebie, znaleźć czas! Nie robić wymówek!
Trener, dietetyk wam pomoże ale nie zrobi tego za Was!
Treningi siłowe min. 3-4 x tyg plus treningi cardio na początku 20 minut (w zależności od stanu zdrowia i wytrenowania) kilka razy w tygodniu i dążymy do 45-60 minut 5-6 x tygodniu!
Oczywiście odpowiednio stosując dietę!
To jest tylko przybliżenie tematyki odchudzania - ale są to podstawy , na które zwracam uwagę w pierwszej kolejności.
Na początek wystarczy.
Zapraszam do mnie na indywidualne treningi, konsultacje żywieniowe, rozpisywanie diet oraz po motywację. 😉
