Wapń to pierwiastek, który razem z fosforem wypełnia nasz układ kostny. Ponad 99% wapnia w organiźmie dorosłego człowieka znajduje się w kościach. Wchłanianie wapnia odbywa się przede wszystkim w jelicie cienkim oraz w mniejszej ilości w okrężnicy. Już w związku z tym nasuwa się wniosek aby wapń był lepiej wchłaniany musimy zadbać o stan naszych jelit (ale też nerek).
Jeśli wapnia jest mało (zbyt mała ilość tego pierwiastka dostarczana jest w pożywieniu) to jego wchłanianie odbywa się głównie poprzez tzw. transport aktywny, w którym bierze udział przede wszystkim witamina D. Natomiast jeśli jego ilość zwiększa się wraz z pożywieniem wchłaniany jest w wyniku dyfuzji biernej czyli takiej gdzie cząsteczki przenikają przez błonę komórkową bez udziału energii w celu wyrównania stężenia.
Ważną dla nas informacją jest to, że ilość wapnia maleje gdy maleje ilość witaminy D pomimo, iż możemy starać się spożywać duże ilości pożywienia bogatego w ten pierwiatek. Dzieje się tak ponieważ zostaje zaburzony proces wchłaniania wapnia. Wniosek znów staje się oczywisty dużo światła słonecznego, dużo ryb, dużo zielonych warzyw (algi są najlepszym wyborem) zawierających chlorofil.
Poza tym wapń w naszym organiźmie odpowiada za kurczenie się mięśni (magnez za rozluźnianie, dlatego jest zdrowy dla serca gdyż rozluźnia mięsień sercowy). Leki, które stosuje się przy bólach serca czy głowy hamują właśnie wchłanianie wapnia. Lepszym sposobem jest podawanie (czy dostarczanie) większej ilości magnezu.
Pamiętajcie, że wszystkie minerały w naszym organiźmie znajdują się w stanie dynamicznej równowagi co oznacza, że zaburzona równowaga jednego prowadzi do zachwiania równowagi innych minerałów.
Jak utrzymać równowagę? Cóż - tutaj pojawiają się schody. Możemy ustalić sobie naszą dietę u dietetyków/doradców żywieniowych - wartość minerałów powinna być również uwzględniona przy doborze produktów w diecie (opierając się na normach). Problem jednak istnieje nadal ponieważ co roku naukowcy ustalają normy pierwiastków jednak często zmieniają zdanie. To co dziś właściwe niekoniecznie jest dobre jutro. Wg mnie powinniśmy jeść w miarę różnorodnie. Suplementy niestety mają dość małą wchłanialność poza tym znajdują się w nich zazwyczaj wyizolowane pierwiastki lub co więcej sztuczne (laboratoryjne). Gdyby to było takie dobre to np. w jabłku mielibyśmy tylko witaminę c i nic poza nią.
Na wchłanialność wapnia czy innych pierwiastków ma wpływ szereg czynników, które znamy oraz tych, które nadal są nieodkryte, tak więc różnorodna dieta (żywienie) wydaje się najbardziej rozsądne.
Co sprzyja wchłanianiu wapnia?
- niskie Ph
- forma chemiczna wapnia
- obecność aminokwasów zasadowych
- laktoza
- kwasy organiczne np. kwas cytrynowy
- sole żółciowe
- odpowiedni stusunek wapnia i fosforu
- odpowiednia ilość magnezu oraz witamin A, C i D (próżno ich szukać w mleku czy produktach mlecznych z produkcji przemysłowej a zazwyczaj nabiał spożywamy beż dodatków)
Produkty mleczne fortyfikowane są oczywiście witaminą D jednak jest to syntetyczna forma (mała wchłanialność) poza tym najnowsze badania wskazują, że sama witamina D bez udziału magnezu powoduje brak wchłaniania wapnia!
Polski Instytut Żywności i Żywienia wskazuje jednoznacznie na mleko i produkty nabiałowe jako najlepsze źródło wapnia. Cóż... Powinienem się z tym zgodzić jednak jest wiele publikacji, które dokładnie przeczą temu twierdzeniu. Komu wierzyć? Kwestię lobby mleczarskiego (jeśli takie istnieje) pominę. Nie tutaj i nie teraz.
Jednak coś być musi. Skoro w Ameryce czy Europie zachorowalność na choroby związane z naszym kośćcem np. osteoporoza czy zapalenie stawów znacząco się zwiększa a statystyki są nieubłagalne to musimy przyjrzeć się temu zagadnieniu. Otóż produkty mleczne w diecie amerykanów stanowią aż 25%. To naprawdę sporo. Dodać należy, iż te produkty nie są produktami wysokiej jakości! W Azji spożywa się naprawdę znikomą ilość mleka i produktów mlecznych a ww problemy stanowią margines. Zamiast mleka krowiego spożywa się przede wszystkim mleko sojowe.
Tutaj dochodzimy do miejsca gdzie chcę wam napisać kilka słów o kalcytoninie - hormonie odpowiedzialnym za ilość wapnia w kościach.
Mało kto z nas zna ten hormon.
Kalcytonina jest odpowiedzialna również za zapobieganie odkładania się wapnia w tkankach miękkich. Czyli wniosek jest jeden - musimy starać się utrzymać ten hormon na odpowiednim poziomie co jest możliwe poprzez podaż magnezu (pamiętajmy, że chodzi przede wszystkim o naturalne źródła magnezu). To magnez jest odpowiedzialny za poziom kalcytoniny. Inaczej - magnez wzmaga produkcje kalcytoniny, która wyprowadza wapń z tkanek miękkich. To zjawisko jest akurat pożądane.
Magnez zawarty jest przede wszystkim w glonach, roślinach strączkowych (w tym soja - zwracajcie uwagę na źródło) oraz ich przetwory np. tofu, fasole np. mung, czarna, lima itp., pełne ziarna zbóż (przede wszystkim gryka, proso), orzechy i nasiona (kakako), "modna" ostatnimi czasy - trawa jęczmienna czy pszeniczna (bogate w chlorofil).
Chlorofil jest niejako zamkniętym światłem słonecznym w roślinie. Reguluje poziom wapnia ponieważ działa podobnie jak witamina D ale w swoim wnętrzu (cząsteczki) zawiera magnez, fosfor, witaminy A i C.
Tutaj dochodzimy do sedna sprawy. Niestety takie produkty jak mleko i jego przetwory, jaja czy mięso mają najmniej magnezu spośród wszystkich dostępnych produktów żywnościowych. Nie jest zatem możliwe aby spożywając "solo" te produkty dostarczać odpowiedniej ilości wapnia. Teza kontrowersyjna jednak fakty mówią za siebie. Mógłbym polecić żółty ser, który zawiera najwięcej tego pierwiastka w swoim składzie ale łączmy go z "prawdziwym" pełnoziarnistym pieczywem! Pozostaje tutaj oczywiście kwestia kaloryczności. To kolejny aspekt, który należy mieć na uwadze gdyż może narobić więcej szkody jak pożytku (wszystko z umiarem i dla smaku a nie dla najedzenia!).
Również produkty wysoko przetworzone nie zawierają magnezu (zresztą one nie zawierają prawie nic).
Unikajmy czekolady (pomimo, że gorzka czekolada posiada sporo magnezu to gratis dostajemy sporo rafinowanego tłuszczu, cukru itp.). O czekoladzie deserowej czy białej nie wspominam bo szkoda mi czasu 😉 Tego w swoim słowniku nie macie!
Jednak warto zauważyć, że nie tylko fosfor ma wpływ na wchłanialność wapnia.
Zapotrzebowanie na wapń osób starszych i aktywnych fizycznie jest większe od powszechnie przyjętych ilości. Ciekawostką jest, że kobiety przede wszystkim rasy białej po 35 roku życia tracą tkankę kostną aż trzy razy szybciej. Wynika to z faktu, że zaburzona zostaje funkcja transportu minerałów do kości. Poza tym zaburzenia hormonalne kobiet powodują gorsze wchłanianie wapnia. Odpowiednie odżywianie oraz wysiłek fizyczny są (wg naukowców) doskonałą alternatywą dla estrogenów podawanych przez lekarzy pacjentkom z zaburzeniami hormonalnymi. Podawanie estrogenów niesie za sobą naprawdę spore ryzyko.
Kobiety, które są bardzo aktywne powinny szczególnie uważać na spadki tego pierwiastka. O ile umiarkowana aktywność polepsza jego wchłanialność to już forsowne ćwiczenia mają skutek odwrotny stąd też tak bardzo ważne jest aby uzupełniać wapń oraz te ww. minerały i witaminy dla lepszej absorbcji. Forsowne ćwiczenia potrafią w równym stopniu spowodować utratę wapnia co u kobiet menopauza!
Można stosować rownież zioła lub też naturalne kremy progesteronowe (progesteron działa w sposób regulujący estrogen - artykuł o tym znajdziecie wpisują w wyszukiwarce hasło hormony), które poprawią działanie układu hormonalnego. Są to np. korzeń chińskiego arcydzięgla czy brazylijskie zioło suma. Są to o tyle bezpieczne zioła, że nie powodują powstania nadmiaru estrogenów w organiźmie a raczej go regulują do wartości naturalnych - fizjologicznych. Poziom estrogenu nie podniesie się powyżej niebezpiecznej granicy.
Nie powinno się również spożywać dużo mięsa. Dlaczego? Mięso, które dostępne jest w sklepach pochodzi z hodowli przemysłowej a to prowadzi do powstawania w nim kwasu arachidonowego będącego prekursorem (powodującego powstawanie) prostoglandyny, która powoduje zaburzenia gospodarki hormonalnej. Poza tym podczas trawienia mięsa powstają kwasy, które muszą zostać zneutralizowane przez wapń. Organizm niejako zabiera z kości wapń gdyż jest on potrzebny do tego aby je neutralizować. To powoduje demineralizacje kości! Znów mamy typowy przykład tego jak można w prosty sposób sobie zaszkodzić. Popatrzcie na tabele żywności i zwróćcie uwagę na fosfor. Jego naprawdę duże ilości znajdują się w mięsie - wniosek wg. tego co wcześniej napisałem nasuwa się sam. Poza tym siarka występująca w mięsie również upośledza wchłanianie wapnia. Mięso w swoim składzie posiada również tłuszcze nasycone, które niczym mydło łacząc się z wapniem nie pozwalają na jego wchłanianie.
Chciałbym napisać kilka słów o tzw. teorii biologicznej transmutacji. Jest to nie udowodniona teoria laureata nagrody Nobla francuskiego chemika Luisa Kervrana. Najprościej chodzi w niej o to, że jedne pierwiastki dostarczone z zewnątrz są niejako zamieniane na inne w organizmach żywych.
Jedząc np. bardzo ważny krzem zostaje on zamieniany na wapń w organiźmie. Stąd również poprawa kości oraz tkanek miękkich przy regularnym piciu wywarów ze skrzypu bogatego w krzem. Skrzyp ma w sobie truciznę, którą neutralizujemy gotując przez 10 minut.
Jakby na to nie patrzeć, czy wierzymy czy nie to krzem poprawia (znacząco! wchłanianie wapnia).
Mangan np. transmutuje w żelazo.
Możemy pić również lucerne bogatą w krzem.
Najważniejsze jest to (o czym piszę już chyba w każdym artykule), abyśmy jedli nieprzetworzone zboża (pozbawienie łuski powoduje pozbycie się 90% krzemu!).
U ludzi spożywających pełnowartościowe produkty niedobory wapnia występują niezmiernie rzadko.
Kilka wskazówek jak uzupełnić wapń?
1. żółty ser z pełnowartościowym pieczywem (uważajcie na oszukane w piekarniach - bułki zazwyczaj nawet te z pełnego ziarna mają niewiele wspólnego z pełnym ziarnem - ja kupuje raz na jakiś czas w sklepach ze zdrową żywnością, można też piec samemu) - uwaga na kaloryczność
2. zupa z kiełków jęczmienia i kapusty włoskiej
3. zupa fasolowa z glonami
4. sardynki
5. kiedyś nasze babcie mieliły skorupki jajek co jest doskonałym sposobem na uzupełnianie wapnia o ile wspomożemy organizm pierwiastkami i witaminami wymienionymi powyżej
6. zupy na wywarach z kości zwierząt (sam nie jadam) tutaj jednak pamiętajmy o pochodzeniu aby nie były nafaszerowane chemią
7. rośliny strączkowe ale długo moczone aby pozbyć się tzw. fitynianów, które zaburzają wchłanianie wapnia
8. nie należy łączyć produktów zawierający kwas szczawiowy z produktami zawierającymi wapń - również powstaje zaburzenie wchłaniania (są to np. botwinka, burak, rabarbar, szpinak, żurawina, śliwki)
9. zawsze przy aktywności fizycznej pij wodę wysokozmineralizowaną.
