Zewsząd słyszymy, że posiłek potreningowy powinien jak najszybciej uzupełniać tzw. glikogen mięśniowy. Nie będę obalał teorii i badań uczonych, chciałbym jednak zwrócić na pewną rzecz uwagę.
Jedno słowo o glikogenie - jest to obok glukozy, prekursorów 3-węglowych oraz tłuszczowców (triacyrogliceroli z tkanki tłuszczowej) główne źródło (paliwo) energii w organiźmie człowieka po strawieniu i wchłonięciu węglowodanów, a przechowywany jest w mięśniach (głównie), wątrobie i małe ilości w nerkach.
Otóż powszechnie przyjęło się, że nie powinniśmy spożywać owoców bezpośrednio po treningu gdyż nie są one w stanie efektywnie, szybko podnieść poziomu cukru we krwi a tym samy insuliny. To z kolei nie spowoduje nagłego dopływu glikogenu do naszych mięśni.
Prawda - tylko, że musimy wziąść pod uwagę kilka ważnych elementów, poskładać je w jedną całość i odpowiedzieć sobie na pytanie co dla nas jest lepszym rozwiązaniem.
Po kolei.
To czy określona żywność podniesie nam szybko cukier we krwi czy nie zależy od tzw. IG - indeksu glikemicznego.
IG oznacza wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu żywności zawierającej 50g węglowodanów w porównaniu ze wzrostem poziomu tego cukru po spożyciu 50g glukozy (glukoza=100IG).
Idziemy dalej ...
IG w żywności zależy z kolei od:
1. im więcej cukrów prostych (monosacharydów) w żywności tym wyższe IG - interesują nas przede wszystkim glukoza i fruktoza gdyż pozostałe tj. nie występują w naturze w formie wolnej - należy dodać, że najczęściej mamy do czynienia z disacharydami czyli dwucukrami - przykładem są syropy,
2. im więcej skrobi (jest to polisacharyd zbudowany z dwóch polimerów glukozy: amylozy i amylopektyny i znajdziemy ją w praktycznie wszystkich zbożach oraz ziemniakach - ogólnie nie jest lekkostrawna jednak obróbka termiczna sprawia, że staje się dobrym źródłem łatwo przyswajalnych węglowodanów czyli tych, które po spożyciu szybko się wchłaniają oraz szybko podnoszą poziom insuliny we krwi - spowodowane jest to zżelatynizowaniem skrobi czyli napęcznieniem jej od wody co umożliwia lepsze działanie enzymów trawiennych) tym IG niższe,
3. im więcej amylozy w porównaniu do amylopektyny to niższy IG,
4. im więcej tłuszczu w produkcie tym niższe IG ponieważ tłuszcz spowalnia tempo opróżniania żołądka,
5. stosunek zawartości glukozy do fruktozy (im więcej glukozy tym IG wyższe gdyż fruktoza i tak musi zostać przekształcona w wątrobie do glukozy i tylko taką postać organizm może wchłonąć do krwi co wydłuża czas metabolizmu tego cukru,
6. im większa zawartość błonnika tym mniejsze IG,
7. im większa zawartość białek tym niższe IG;
Jak widać sporo czynników decyduje o samym IG naszej żywności, a to przecież nie wszystko ponieważ dużo zależy jak skomponujemy posiłek potreningowy i w jakich ilościach.
Tutaj chciałbym zauważyć, że jeśli mówimy o wyczynowych sportowcach to wydaje się, że najlepszym rozwiązaniem jest przyjęcie napoju potreningowego tzw. carbo, który w składzie ma cukry proste, witaminy oraz minerały na co właśnie chcę zwrócić uwagę.
Nie jestem zwolennikiem przyjmowania sporej ilości suplementów jednak muszę przyznać, że czasami są pomocne.
Faktem jest, że żyjemy w dobie suplementacji jednak kiedyś tego nie było i sportowcy nieźle sobie radzili. Dziś jednak granice możliwości fizjologicznych poszybowały w górę za sprawą zarówno dopingu jak i suplementacji i z tym polemizował nie będę.
Piszę jednak do osób, które podchodzą zdroworozsądkowo do tego co robią, nawet jeśli czytają to wyczynowi sportowcy.
Niezmiernie istotną rolę odgrywa również rodzaj uprawianego sportu. W sportach siłowych (sylwetkowych - bowiem naszą sylwetkę kształtuję głównie trening oporowy łączony z treningiem cardio) oczywiście niezmiernie ważne wydaje się podniesienie glukozy po ciężkim treningu (szczególnie jeśli w tym samym dniu, zaraz po treningu siłowym wykonujemy trening cardio lub HIT) jednak w głównej mierze musimy pamiętać o dostarczeniu dobrej jakości białka (szybkowchłanialnego). Ja się jednak upieram, że nie musimy na poziomie amatorskim stosować odżywek. Są kulturyści, którzy nawet w dzisiejszej dobie wszechobecnych suplementów wolą zjeść zaraz po treningu pełnowartościowy posiłek.
Drugim elementem jest tzw. ładunek glikemiczny czyli iloczyn IG produktu i ilości zawartych w nim węglowodanów podzielony na 100.
Wynika z tego zależność wprostproporcjonalna wysokości ładunku glikemicznego albo od ilości spożytych węglowodanów albo od wysokości IG. Wniosek z tego jest taki, że wysoki ŁG ma miejsce także w przypadku gdy zjemy nawet mało żywności ale z wysokim IG lub też dużo żywności o niskim IG.
Ładunek glikemiczny jest nawet ważniejszy niż IG ponieważ określa również (podobnie jak IG) wzrost poziomu glukozy (również insuliny) we krwi, jednak IG odnosi się do pojedynczych produktów. Ładunek glikemiczny dotyczy całego posiłku, a przecież raczej rzadko jemy pojedyncze składniki.
Jak to wszystko się ma do posiłków potreningowych?
Tak, że niektóre owoce są (wbrew powszechnej opinii) dobrym wyborem na szybki posiłek potreningowy. Warto zauważyć, że nie wszystkie owoce są odpowiednie - większość stanowi dobry posiłek przedtreningowy jednak nie skreślajmy owoców tak od razu.
Owoce, które mają wysoki IG nadają się jak najbardziej do uzupełniania cukrów a tym samym uzupełniania glikogenu w organiźmie.
Owoce, które bym wybrał to przede wszystkim daktyle suszone (IG aż 103!), banany (IG 55) (lepiej suszone = IG wyższe o około 20 jednostek), winogrono (IG 46 ale pamiętajmy o ładunku glikemicznym - jemy więcej, lepiej wybrać rodzynki - IG 64), ale także melon (IG 72!), arbuz, papaja, mango, ananas (IG 66), figi (IG 61).
Dużo zależy również od stopnia dojrzałości owoców - im bardziej dojrzały tym wyższy IG.
Stopień przetworzenia - tutaj również mamy daleko idącą zależność np. marchew surowa ma niski IG ale już gotowana aż 80 jednostek!
Dużo również zależy od nas samych. W jakich porach spożywamy dany produkt.
Jak widzicie zależności jest naprawdę wiele i trudno w praktyce nad tym zapanować.
Dlaczego upieram się przy niektórych owocach skoro najlepszym wyborem "wydaje się" być gotowany biały ryż, płatki kukurydziane, kromka białego chleba, cukier, słodycze, syrop glukozowo - fruktozowy etc. ?
Dlatego, że zdrowy rozsądek jest tym co nas najbardziej interesuje. To połączenie w tym wypadku podniesienia "umiarkowanie" szybko poziomu IG z jednoczesnym (uwaga!) nawodnieniem organizmu oraz dostarczeniem odpowiednich witamin a przede wszystkim kluczowych dla nas po wysiłku minerałów tj. potas, magnez, sód w pierwszej kolejności ale też innych.
Po pierwsze co dostarcza nam kromka białego pieczywa? Nic. Co dostarcza nam biały ryż? Nic. Co dostarczają nam płatki kukurydziane? Nic. Mógłbym tak długo wymieniać ale nie o to chodzi.
Pierwszy lepszy przykład z brzegu - arbuz czy melon.
Dlaczego po treningu? Otóż! Po pierwsze mają wysokie IG. Malkontenci powiedzą "ok ale przecież mają mało szybkoprzyswajalnych cukrów na 50 gram produktu (tak mierzymy IG) więc ładunek glikemiczny będzie mały ponieważ mało w nim węglowodanów" - spójrz wyżej na wzór ŁG. W porządku tylko, że po ciężkim treningu (znam to z autopsji) nasz organizm potrzebuje nawodnienia i niezwykle łatwo zjeść nawet całego małego arbuza (sam latem kroje w małe kawałki do pojemnika i zabieram ze sobą) a wtedy robi nam się ŁG dosyć spore. Tak samo jest w przypadku melona. Nie wiem jak wy ale podejrzewam, że wolicie tak samo jak ja zjeść sporą ilość arbuza od razu po treningu (w szatni) aniżeli białego ryżu (samego! gdyż z kurczakiem znacząco obniża nam ŁG - pamiętajcie, że im więcej białka w posiłku tym ŁG niższe, poza tym pamiętając, że biały ryż gotowany krócej jak 13 minut IG ma klasyfikowane w grupie tzw. średniej czyli tej samej co np banany czy winogrono) czy płatki kukurydziane. Ok - możecie zjeść cukierki 😉 ale idąc dalej o arbuzie i melonie - czy cukierki dadzą Wam tyle potasu, magnezu, kwasu foliowego, witaminy c i a w postaci beta-karotenu (działanie przeciwnowotworowe co ma niezmiernie istotne znaczenie po treningu gdyż jesteśmy narażeni na procesy oksydacyjne niszczące strukturę DNA komórek) co arbuz czy melon? Nie - i tutaj nie ma co dyskutować.
Jeśli nie chcecie jeść arbuza czy melona wybierzcie banana - oprócz "umiarkowanego" podniesienia IG dostarczy nam również sporo mikroelementów (potas, magnez, fosfor i nie tylko ale te pierwiastki w sporych ilościach), witamin tj. witamina C czy witaminy z grupy B!
Rodzynki - duża zawartość jodu, co wiąże się z odpowiednim poziomem THC (patrz artykuł o hormonach tarczycy) co z kolei wpływa na prawidłową przemianę materii. Jeśli mamy czas potreningowy gdzie możemy zjeść wysokokaloryczne rodzynki z korzyścią dla zdrowia i z jednoczesnym podniesieniem glukozy we krwi to dlaczego wolimy wybierać coś "wyprodukowanego" (czyt. suplementy carbo)! Ja osobiście tego nie rozumiem.
Jeśli oczywiście mamy produkt wysokiej jakości bez dodatków konserwantów i ulepszeń w porządku. Mimo wszystko dla mnie to co naturalne jest lepsze.
Jeszcze jedna uwaga - nie popadajmy w skrajności. Wybierzmy mądrze. Jak widać można podnieść w miarę szybko i skutecznie poziom glukozy nie tracąc na jakości jedzenia. Rafinowane produkty tj. biały ryż czy płatki kukurydziane pozbawione są wszystkich mikroelementów potrzebnych nam dla dobrego samopoczucia i zdrowego życia. Jeśli wolicie w to miejsce zjadać dużo więcej sztucznych witamin i minerałów - wasz wybór. Oczywiście czasami jest to niezbędne ale starajmy się ograniczać to do niezbędnego minimum.
