Normy żywieniowe - Białka - co musimy wiedzieć oraz czy białka roślinne są do niczego?
Narosło wiele mitów na temat białek roślinnych i ich wykorzystania w organiźmie człowieka, a to że jest niepełnowartościowe, a to że się nie przyswaja, a to że nie zbudujemy ładnej sylwetki bazując jedynie na takim białku itd itd.
Cóż... dla mnie to stek bzdur. Bazując na tym teraz co jem, znając wiele nazwisk ze świata sportu (nawet w kulturystyce czy fitness), którzy są wegetarianami/weganami, wg mojej aktualnej wiedzy śmiało mogę przeciwstawić się tezie, iż białka roślinne są "słabe" dla naszych organizmów. Przeciwstawię się tezie, że nie jesteśmy w stanie zrobić ciężkiego treningu, a następnie odbudować uszkodzone włókna mięśniowe.
Czym jest białko?
Białka to tzw. polimery utworzone z monomerów aminokwasu. Hmmmm cóż to takiego? Polimery to związki utworzone przez długie łańcuchy mniejszych cząsteczek. Monomery to powtarzające się jednostki polimerów. Cząsteczki to najmniejsze części związków chemicznych. Związek chemiczny to pojedyncza substancja utworzona z atomów dwóch lub więcej pierwiastków połączonych ze sobą chemicznie, czyli związanych.
Pierwiastek to substancja, którą można rozłożyć na mniejsze części składowe - atomy.
krótko atom -> pierwiastek -> cząsteczka -> związek chemiczny -> monomery aminokwasu -> polimery
(...) i są budulcem mięśni oraz wielu innych elementów w organizmach np. ścian błon komórkowych.
Inaczej wg J. Gawęckiego to makrocząsteczki o złożonej strukturze chemicznej, których częściami składowymi są reszty aminokwasowe połączone wiązaniami peptydowymi. Jakie zatem mamy aminokwasy? Egzogenne (niezbędne), endogenne (nie noezbędne) i warunkowo niezbędne. Ważne są oczywiście wszystkie tyle tylko część z nich musimy dostarczyć do organizmu wraz z pożywieniem. Inne same są syntetyzowane z innych (dostarczonych właśnie z pożywieniem). Zaznaczę tylko, że te które musimy dostarczyć wraz z pożywieniem to: leuceny, izolecyna walina (te trzy to tzw BCAA), treonina, tryptofan, metionina, lizyna i fenyloalanina. Warunkowo niezbędne to histydyna (ważny aminokwas w okresie wzrostu dzieci), arginina (ważna podczas wysiłku fizycznego gdyż powstaje jej niedobór) oraz seryna (niezbędne w warunkach patologicznych). Aminokwasy nie niezbędne to: glutamina, aspargina, alanina, tyrozyna, prolina, cysteina i glicyna. Ufff sporo tego. Nie musimy ich dokładnie znać ale warto wiedzieć, że takie są i np. dostarczając białko tylko z roślin uzupełniać poszczególne aminokwasy aby nie powstało "słabe ogniwo". Profil aminokwasowy najlepszy jest wtedy gdy jest najbardziej zbliżony do ludzkiego. Za białko wzorcowe uznaje się białko jaja kurzego. Na temat białek można pisać naprawdę wiele. Ja jednak chce wam napisać jakie są normy na białko oraz troszkę kontrowersyjnych tez na temat białka. Tak więc Polski Instytut ds Żywności i Żywienia w Warszawie w najnowszej publikacji głosi: "Ogólnie proponuje się, aby spożycie u osób dorosłych mieściło się w granicach 0,8–2 g białka/kg m.c./d, a u sportowców od 1,2 do 1,4 g białka/kg m.c./d, przy czym możliwe jest jego zwiększenie do 3 g /kg m.c./d w sportach wytrzymałościowych. Podobne stanowiska zajmują eksperci WHO/FAO/UNU w raporcie opublikowanym w 2007 r."
Cóż... dla mnie wiele nieścisłości a nawet błędnych wytycznych. Po pierwsze wartość 1,2 - 1,4g białka na kg wagi ciała dla sportowców to raczej za mało. O ile 0,8 jest w przypadku nietrenujących zdrowych ludzi do przyjęcia to już 2g to jest znacznie za dużo! Po drugie - zgodze się, że w sportach wytrzymałościowych należy zwiększyć podaż białka ponieważ w wysiłkach trwających ponad 60-90 minut zapasy glikogenu wyczerpują sie i tym samym nie mamy energii. Aminokwasy z białek dbają o to abyśmy po tym czasie kontunuowali aktywność. Dzieje się tak gdyż niektóre aminokwasy są w wątrobie w kryzysowych sytuacjach zamieniane na glukoze - czyli nasze paliwo. Nie zgodzę sie jednak absolutnie, że w sportach wytrzymałościowych można zwiększyć nawet do 3g białka na kg masy ciała! Po trzecie - sporty sylwetkowe i siłowe gdzie mamy wysiłki szybkościowo-siłowe i wytrzymałościowo-siłowe podaż białka jest najwyższa a mimo to nie powinna przekraczać 2g białka na kg masy ciała! Pomimo, że niektórzy kulturyści spożywają wyższe wartości to nie dowiedziono do tej pory aby większa ilość przynosiła większe efekty. Optymalna ilość to 2g. Logicznie możemy wyciągnąć prosty wniosek i zadać pytanie - skąd zatem takie wartości w publikacji IŻIŻ?
W sportach wytrzymałościowych normy wynoszą od 1,2-1,4g b/kg mc. W sportach szybkościowo siłowych i wytrzymałościowo-siłowych od 1,6-1,8g. W wysiłkach ukierunkowanych na zwiększenie masy mięśniowej 1,6-2,0 g. W wysiłkach ukierunkowanych na redukcje tkanki tłuszczowej 1,8-2,0 g.
Troszkę te dane różnią się od naszego rodzimego instytutu. Dane te pochodzą z tabel przedstawionych przez Anitę Bean - eksperta w dziedzinie żywienia w sporcie. Zresztą liczne publikacje również mówią o takim właśnie zapotrzebowaniu.
Kontrowersje...
Ok. Wiemy co to białko.
Bezsprzecznym jest, że trening siłowy (tak drogi Instytucie Żywności i Żywienia) teoretycznie (i praktycznie) podwaja zapotrzebowanie na ilość białka w organizmie. Poza wszelkie badania dowodzą (np. Uniwersytetu McMaster w Ontario), że większe spożycie białek powyżej zalecanych ilości w sportach siłowych nie przynoszą żadnych korzyści. Nie jest zasadne zatem aby zwiększać podaż białka. Ważnym jest też fakt, że jesteśmy zaspokoić swoje potrzeby białkowe na diecie wegetariańskiej. Profil aminokwasowy? Wspomniałem już o tym wcześniej ale dodam, że najnowsze wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia mówią o tym, iż roślinne źródła białka są w stanie całkowicie zaspokoić potrzeby naszego organizmu zaznaczając jedynie, że lepsze są źródła białka posiadające większą ilość aminokwasów. Nie znaczy to jednak, że musimy łączyć produkty tak aby był pełny profil aminokwasowy. W przypadku sportowców oczywiście polecałbym tę drugą opcję. Jeśli nie pomoże to nie zaszkodzi.
Skąd wzięło się przekonanie o tym, że pełny profil aminokwasowy jest lepszy dla nas a co za tym idzie źródła zwierzęce są lepsze niż roślinne?
Na początku minionego wieku przeprowadzono badanie z udziałem szczury laboratoryjnych. Odkryto, że szczury będące na diecie białkowej, w której wzorce aminokwasów przypominały te zawarte w produktach pochodzenia zwierzęcego. Na tej tylko podstawie przyjęto, że skoro szczury lepiej się rozwijają na wspomnianej diecie to i będzie to lepsze dla nas – ludzi. Ostatnie wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia uprawomocniły roślinne źródła białka w normach tzw. PDCAAS o czym wspomniałem wyżej. Około 40 lat temu przeprowadzono badania, na podstawie których stwierdzono, że roślinne źródła białka zawartego w pełnoziarnistych produktach roślinnych są w stanie pokryć zapotrzebowanie człowieka. Badania przeprowadzono używając nowocześniejszych metod niż te, które stosowano na szczurach. Jeśli zatem jemy pełnoziarniste produkty roślinne i nie jesteśmy w grupie podwyższonego zapotrzebowania na białko to śpijmy spokojnie – nic nam się nie stanie. Kiedyś też stwierdzono, że jest 20 niezbędnych aminokwasów dziś uważa się, że 8 a co będzie za jakiś czas?
Ponadto powszechnie uważa się, że jest coś takiego jak aminokwasy ograniczające. Najczęściej mówimy o metioninie i cystynie. Ich jest mało w produktach roślinnych. Diabeł tkwi w szczegółach. Otóż te aminokwasy uważa się za tak ważne ponieważ miały spory wpływ we wspomnianym badaniu na przede wszystkim porost sierści u szczurów. Nam – ludziom – nie potrzeba tak dużej ilości tych aminokwasów. Ponadto obalono już teorię o aminokwasach ograniczających (czyli jeśli w produkcie jakiegoś aminokwasu mamy małą ilość to reszta aminokwasów może być tylko do tej wartości – aminokwasu ograniczającego – wykorzystana – reszta zostaję wydalona). Nie jest to prawdą gdyż organizm niejako gromadzi i przechowuje aminokwasy – badania mówią, że kilka godzin tak więc jeśli normalnie się odżywiamy np. 4—6 posiłków dziennie to jedzmy różnorodnie a nie będziemy w narażeni na opisaną sytuację. Jeśli jednak chcemy w jednym posiłku połączyć produkty roślinne tak aby był pełny profil aminokwasowy to połączmy je mądrze – zasada jest taka, że spożywamy 1 porcje produktu z nasion strączkowych na 2 porcje produktu zbożowego.
Co ze sportowcami – bo o tym również a może przede wszystkim mówimy?
Otóż – dostępne są już odżywki białkowe dla sportowców skomponowane tak aby wystąpił w nich pełny profil aminokwasowy. Sam taką spożywam.
Co z witamina B12?
Otóż witamina B12 jest syntetyzowana w naszych organizmach przez mikroorganizmy stąd też występuje w żywych organizmach – jedynie. Masło maślane? J
U zdrowych ludzi witamina ta wytwarzana jest przez szczepy bakterii w okrężnicy. Jest też przechowywana (jej zapasy) w wątrobie nawet przez 6 lat. Dlaczego jest tak ważna? Krótko – jest niezbędna do prawidłowego rozwoju i tworzenia czerwonych krwinek. To przede wszystkim. Jej niedobór prowadzi nawet do zniszczenia osłonek mielinowych nerwów i komórek mózgu a w konsekwencji braku czucia w kończynach, mrowienia skóry, osłabienia pamięci, pogorszenia stanu postrzegania, pogorszenia wzroku oraz trudności w trzymaniu moczu i kału. Więcej napiszę o niej w artykule poświęconym jedynie tej witaminie.
Aby zaspokoić zapotrzebowanie na tę witaminę wcale nie trzeba jeść produktów odzwierzęcych. Otóż – źródła podają, że witamina (jej spore ilości, które z powodzeniem są wchłaniane przez nasz organizm) znajdują się w drożdżach, roślinach fermentowanych (np. tofu, miso, tempeh, warzywa kiszone, chleb na naturalnym zakwasie,, jogurty z orzechów) oraz glonach. Mikroalgi dostarczają nam witaminę B12 oraz substancje analogiczne do tej witaminy, które nie mają jednak takiego działania. Jednak pomimo negatywnych opinii niektórych ośrodków naukowych czy po prostu „hejterów” nawet jeśli przyjąć, że substancje analogiczne zmieniły wyniki badań nad zawartością witaminy B12 w mikroalgach to i tak 20% niej jest wchłaniane przez organizm i jest to naprawdę bardzo duża ilość. Niestety musimy zaopatrzyć się albo w spirulinę albo spożywać sporą ilość alg. Wodorosty i glony są mniej skuteczne aczkolwiek również zawierają pewną ilość tej witaminy.
Drożdże piwowarskie – jest doskonałym źródłem witaminy B12. Należy jednak pamiętać aby taka informacja była zawarta na opakowaniu gdyż nie wszystkie drożdże zawierają te witaminę. Ważna informacja jest, iż wybierajmy te drożdże które stanowią suplementy żywnościowe.
Jeśli jednak chcemy czuć się bezpiecznie zawsze możemy przyjmować witaminę B12 w postaci suplementu. Sportowcy? Oczywiście ja bym polecał witaminę w postaci suplementu. Pamiętajmy jednak, że trening do 3 razy w tygodniu pop 30-60 minut lekkiego treningu to wysiłek zaliczany do tzw. Rekreacji. Nie popadajmy w przesadę. Przy takiej częstotliwości lekkich treningów jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiednich ilości tej witaminy z produktów powyżej.
Aspekt nadmiaru białka i zdrowia jak również badania chińskiego i wpływu białka na choroby cywilizacyjne omówię w kolejnym artykule.
Zapraszam serdecznie
